Comment courir un 5 km plus rapide

Une course à pied de 5 km est une référence et un défi que de nombreuses personnes se lancent au début de leur parcours de remise en forme. Alors que de nombreuses personnes qui participent à un programme de remise en forme standard seront capables de parcourir confortablement la distance, d'autres peuvent avoir des difficultés. Une grande partie de la course à pied plus rapide sur 5 km dépend de votre capacité aérobie et de votre rythme .

Que vous cherchiez à améliorer votre temps de course de 5 km ou que vous souhaitiez courir votre premier 5 km et que vous ne pensez pas encore pouvoir y parvenir, cet article est fait pour vous. Il détaillera les principes pour améliorer votre condition physique et votre rythme pour un 5 km, et suggérera un programme d'entraînement pour développer votre endurance aérobie, afin de vous aider à courir un 5 km plus rapidement et plus efficacement.

Améliorer la capacité aérobie

La capacité aérobie est essentiellement l’efficacité de la capacité de votre corps à utiliser l’oxygène lorsque vous faites de l’exercice. Comme il est généralement admis que plus de 90 % d'une course de 5 km est aérobie (fournissant de l'énergie grâce à l'utilisation de l'oxygène), par opposition à l'anaérobie (fournissant de l'énergie de manière indépendante), augmenter votre capacité aérobie est indispensable pour pouvoir courir votre premiers 5 km, ou améliorer votre temps sur 5 km.

Malgré ce que vous pensez, la meilleure façon d’améliorer votre capacité aérobique pour courir n’est pas seulement de courir aussi loin que possible. Ce n’est pas aussi efficace que cela, car vous poussez votre corps jusqu’à un point d’épuisement dont il n’est pas facile de s’en remettre. Cela signifie que vous trouverez probablement l’entraînement moins agréable et moins susceptible de courir plus fréquemment. Cela ne veut pas dire que je dis qu'il ne faut pas faire de courses plus longues, ils ont définitivement leur place. Nous y reviendrons cependant plus tard.

Vous devriez considérer votre corps comme une machine adaptative ; si vous courez au point de ne plus pouvoir aller plus loin, vous n'êtes en réalité que dans la zone de fréquence cardiaque qui nécessite une adaptation pendant une période de temps plus courte, en fin de course. Au lieu de cela, vous devriez envisager des intervalles, qui sont des « intervalles » plus intenses et plus courts, avec des périodes de repos entre les deux. L’idée est que vous rapprochez votre corps de votre VO2 Max plus souvent et plus longtemps. En termes simples, vous augmentez votre fréquence cardiaque à un point plus élevé, vers l'extrémité supérieure de votre capacité aérobie, plus fréquemment, forçant votre corps à s'adapter à ces besoins aérobies. Travailler sur des distances plus courtes et plus rapides augmentera également le rythme auquel vous êtes à l'aise pour courir.

De nombreux sites suggéreront des distances spécifiques ou des zones de fréquence cardiaque pour exécuter vos intervalles. Comme beaucoup de gens (y compris moi-même) n'ont pas de tracker de fréquence cardiaque ou ne courent pas sur une piste, je vais suggérer des intervalles aérobiques qui nécessitent simplement un chronomètre sur votre téléphone ou une montre-bracelet standard. Voici quelques exemples d’exercices de course à pied que vous voudrez peut-être essayer pour améliorer votre capacité aérobique, vous aidant ainsi à atteindre un 5 km plus rapide. Ces séances devraient occuper la majorité de votre formation.

Session 1 - Intervalles d'effort courts

• 10 x 30 secondes (90 % d'effort) avec 30 secondes de récupération de marche entre les séries.
• 7 x 45 secondes (85 % d'effort) avec 45 secondes de récupération de marche entre les séries.
• 5 x 1 minute (80 % d'effort) avec 1 minute de marche de récupération entre les séries.

Session 2 - Intervalles d'effort moyen

• 7 x 1 minute (75% d'effort) avec 1 minute de marche entre les séries.
• 5 x 1,5 minutes (70% d'effort) avec 1 minute de marche entre les séries.
• 3 x 2 minutes (65% d'effort) avec 1 minute de marche entre les séries.

Session 3 - Intervalles d'effort longs

• 5 x 3 minutes (70% d'effort) avec 1 minute de marche entre les séries.
• 3 x 5 minutes (60% d'effort) avec 2 minutes de marche entre les séries.
• 1 x 7 minutes (55% d'effort)

Tempo Running (entraînement d’endurance)

L’objectif d’une course rythmée est d’augmenter votre endurance en courant à un rythme légèrement plus lent que votre rythme standard de 5 km, en intégrant de courtes poussées de vitesse. L'idée est principalement d'entraîner votre corps à courir à un rythme constant tout au long de la course, tout en étant intentionnellement capable d'accélérer par rafales et de revenir intentionnellement à votre rythme de course confortable.

En général, vous devez déterminer combien de temps il vous faut pour courir 5 km, pour cet exemple, nous dirons 20 minutes ; 4 minutes pour chaque kilomètre. Pour une course rythmée, je voudrais courir à un rythme de 4 minutes 30 secondes/km, donc un rythme légèrement plus lent que ma vitesse habituelle de 5 km, pour une durée totale de 20 à 30 minutes. Tous les 1 km, vous devez incorporer 40 à 60 courses à la vitesse la plus rapide de votre rythme habituel de 5 km.

Ce type de course entraîne votre corps à s'habituer à des courses plus longues et, finalement, à être inconfortable, sans s'épuiser. Cela améliore également votre capacité à contrôler le rythme pour devenir plus cohérent lors de votre prochaine course de 5 km en espérant un temps plus rapide.

Fréquence de formation

La fréquence à laquelle vous vous entraînez dépend entièrement de vous ; cependant, je suggérerais une séance tous les deux jours pour obtenir la fréquence la plus élevée tout en laissant le temps de récupérer. Idéalement, vous souhaitez donner la priorité aux intervalles par rapport à la course à tempo, il serait donc préférable de réaliser une séance d'intervalles d'effort faible, moyen et élevé pour chaque séance à tempo.

Pensées finales

Cet article a présenté une explication des principes pour améliorer votre temps de course de 5 km. Il a présenté des exemples de différentes séances de course que vous pouvez effectuer dans votre routine d'entraînement pour vous aider à augmenter votre capacité aérobique et à améliorer votre rythme et votre endurance. N'oubliez pas de consulter notre gamme 247 Run pour découvrir le meilleur train de roulement du marché.

Pendant que vous êtes ici, découvrez nos cadeaux pour les coureurs .

Si vous cherchez quelque chose pour soutenir votre hydratation pendant que vous courez, jetez peut-être un œil à une boisson électrolytique .

Avertissement : ce blog ne doit pas remplacer un avis médical professionnel, un diagnostic ou un traitement. Demandez toujours l’avis de votre médecin ou d’un autre professionnel de la santé qualifié pour toute question que vous pourriez avoir concernant un problème de santé. Nous ne sommes pas des athlètes professionnels, des entraîneurs ou des nutritionnistes.