3 entraînements rapides pour tout le corps
Rester en forme et fort est souvent associé au fait de passer des heures à la salle de sport, à s'entraîner avec des poids, des machines à courir, des cours d'exercices ou quelle que soit la dernière tendance de la fitosphère.
Il n’est pas contesté que l’exercice est bon pour la santé, mais certaines personnes peuvent avoir du mal à intégrer de longues séances d’entraînement dans leur routine quotidienne. D’autres ne savent peut-être tout simplement pas quoi faire ni par où commencer. Cet article va présenter 3 entraînements rapides pour tout le corps, qui peuvent être effectués sans équipement, n'importe où. Ces entraînements rapides peuvent tous être effectués en moins de 20 minutes, mais si vous souhaitez vous entraîner plus longtemps, ils sont reproductibles.
Les entraînements ne doivent pas nécessairement occuper une grande partie de votre journée. Une étude de 2018 publiée dans Medicine & Science in Sports & Exercise (1) a étudié les effets de la durée de l'entraînement sur l'amélioration de la force et de l'endurance. L'étude a porté sur trois groupes d'hommes, effectuant les mêmes sept exercices de musculation, travaillant dans des plages de répétitions comprises entre 8 et 12. Le premier groupe a effectué une série de chaque exercice, totalisant 13 minutes. Le deuxième groupe a complété 2 sets, totalisant 40 minutes. Le troisième groupe a effectué chaque exercice trois fois, portant la durée de l'entraînement à 70 minutes. Les résultats ont montré qu'il y avait une différence négligeable dans l'augmentation de la force et de l'endurance pour les trois groupes, ce qui signifie que la durée de l'entraînement n'avait pas d'effet sur ces marqueurs ; tant que l'entraînement était effectué, il y avait une amélioration. Il y avait cependant une différence dans l'hypertrophie musculaire (gain de masse musculaire), où il existait une corrélation entre l'augmentation du volume d'entraînement et l'augmentation de l'hypertrophie musculaire.
Alors, la conclusion de l’étude ? Si vous souhaitez augmenter votre force et votre endurance, cela peut être fait avec trois séances hebdomadaires rapides de 13 minutes. Les entraînements présentés dans cet article peuvent tous être réalisés en 20 minutes, sans aucun équipement nécessaire. Cela signifie qu'ils peuvent être effectués à la maison avant de vous rendre au travail, pendant votre pause déjeuner à la FMH ou pendant un moment libre le soir. Bref, vous n’avez pas vraiment d’excuse temporelle pour ne pas les faire.
EMOM de 10 minutes
Un entraînement EMOM (Every Minute On the Minute) est un excellent moyen d'augmenter votre fréquence cardiaque et d'effectuer vos répétitions. Le principe est de terminer le même exercice (ou le même groupe d'exercices) avec un nombre donné de répétitions en une minute, puis répétez cela minute par minute, chaque minute. Ces entraînements sont excellents car ils vous donnent un nombre cible de séries à réaliser ; ils vous encouragent également à terminer les séries plus rapidement, car plus vous les terminez vite, plus vous vous reposez entre les séries. La meilleure façon de terminer un EMOM est simplement d’avoir un chronomètre en marche et de garder un œil sur le début de cette nouvelle minute. Par exemple, si vous effectuez les exercices en 40 secondes, vous bénéficiez de 20 secondes de repos. Si cela vous prend 50 secondes, vous bénéficiez de 10 secondes de repos.
Les entraînements EMOM peuvent être de n’importe quelle durée, mais celui présenté dans cet article dure 10 minutes. C'est une rafale suffisante pour augmenter votre fréquence cardiaque et peut être répétée si vous le souhaitez. L’entraînement se compose de trois exercices qui, ensemble, feront travailler tout votre corps. Les exercices stimulent vos muscles, augmentant leur force et leur endurance, tandis que l'augmentation de votre fréquence cardiaque contribuera à améliorer votre forme cardiovasculaire et à brûler plus de calories.
L'entraînement est le suivant :
- 8 burpees
- 7 sauts accroupis
- 6 pompes
Vous devez d'abord effectuer 8 burpees (vous pouvez choisir des burpees « poitrine au sol » ou des burpees standards), après quoi vous devez passer directement à 7 sauts accroupis, en vous assurant qu'à chaque répétition, vous poussez depuis le sol de manière aussi explosive que possible. Après les sauts de squat, vous devez passer directement à 6 pompes ; celles-ci peuvent être réalisées sous forme de pompes standard ou réduites à des pompes à partir de vos genoux.
Je dirais que vous voulez viser à obtenir au moins 10 secondes de repos entre les séries pour vous assurer que vous pouvez terminer les 10 minutes complètes tout en gardant une bonne forme sur les exercices. Si vous n'obtenez pas ce repos lors des deux premières séries, vous pouvez alors augmenter l'entraînement en diminuant le nombre de répétitions que vous effectuez par exercice.
Vous constaterez qu’au fur et à mesure que les séries avancent, vous vous reposerez probablement moins car chaque série prend plus de temps à terminer en raison de la fatigue. C'est normal; l'objectif principal de l'entraînement est de garantir que vous terminez les 10 séries et que le nombre de répétitions avec lequel vous travaillez reste le même tout au long (les ajustements des répétitions ne doivent être effectués que vers le début de l'entraînement). Si vous vous reposez très peu vers la fin de l’entraînement, essayez de continuer ! L’entraînement est difficile, mais c’est censé l’être.
Entraînement Tabata
Les entraînements Tabata ont été désignés comme l’une des méthodes d’entraînement intermittent de haute intensité les plus efficaces sur le plan énergétique par une étude publiée dans le Journal of Physiological Sciences (2). En bref, vous en avez pour votre argent au maximum en termes de retour sur investissement du travail effectué.
La véritable définition d'un entraînement Tabata est un entraînement à une intensité qui vous épuiserait pendant la 7ème ou la 8ème série de 20 secondes d'exercice, avec 10 secondes de repos entre chaque série. Le protocole le plus courant consiste donc à effectuer un exercice aussi dur que possible pendant 20 secondes, à prendre 10 secondes de repos et à le terminer 8 fois (ce qui vous amène à un total de 4 minutes). Les entraînements Tabata peuvent être complétés à l'aide d'exercices cardio tels que la course à pied ou le vélo, pour lesquels vous poussez aussi fort que possible pendant la période de travail de 20 secondes. Vous pouvez également les compléter en utilisant des exercices de poids corporel tels que des pompes ou des squats aériens, au cours desquels vous effectuez autant de répétitions que possible pendant la période de 20 secondes, ce qui vous mènera à une insuffisance musculaire totale après la série de 4 minutes.
Afin d'obtenir un entraînement rapide de tout le corps, je suggère de faire 3 exercices au total, en prenant au moins 2 minutes de repos entre chaque exercice :
x8
x8
x8
Cet entraînement ciblera tout votre corps : les pompes se concentrent sur la poitrine, les épaules et les bras ; les squats aériens feront travailler tout le bas de votre corps ; et les alpinistes vous demanderont de garder un tronc solide au niveau des abdominaux, du dos et des épaules.
Entraînement HIIT
Les entraînements HIIT sont définis comme des périodes d’exercices intenses, entre lesquelles vous disposez de périodes de récupération active de faible intensité (3). Par exemple, si vous courez, la partie à haute intensité pourrait être un sprint, tandis que la partie à faible intensité pourrait être un jogging. Si vous êtes débutant, cela peut être un jogging rapide et intense avec des périodes de marche de faible intensité. L'idée principale est que les périodes d'exercices de haute intensité augmenteront votre fréquence cardiaque et épuiseront l'oxygène dans les muscles, obligeant votre corps à produire de l'énergie de manière anaérobie, après quoi la récupération active de faible intensité aidera votre corps à revenir en mode aérobie (3) .
De nombreux protocoles HIIT sont basés sur la définition d'objectifs de fréquence cardiaque. Toutefois, par souci de simplicité, cet article les présentera uniquement en fonction de votre propre effort perçu ; en bref, pour les intervalles de haute intensité, travaillez aussi dur que possible. Pour les intervalles de faible intensité, allez-y doucement, mais continuez simplement à avancer.
- Squats aériens d’une minute
- 1 minute de repos actif
- Planche d'une minute
- 1 minute de repos actif
- Burpees poitrine au sol en 1 minute
- 1 minute de repos actif
x3
Les entraînements HIIT sont fantastiques pour les débutants car ils ne nécessitent pas que vous fassiez un certain nombre de répétitions dans un laps de temps. En plus de cela, ils s'appuient sur votre propre perception du taux d'effort, ce qui signifie que vous seul pouvez savoir à quel point vous avez travaillé dur.
Pensées finales
Cet article présente trois entraînements rapides pour tout le corps qui peuvent être effectués sans équipement, n'importe où et à tout moment. Si vous recherchez des vêtements d'entraînement pour vous entraîner, n'hésitez pas à consulter notre 247 , une gamme adaptée à tous les usages et à tous les scénarios. Si vous avez apprécié ces entraînements, n'hésitez pas à consulter notre 247 Application . Ici, vous recevrez un plan d'entraînement hebdomadaire, avec des entraînements quotidiens intégrant un entraînement de haute intensité, de l'haltérophilie et des exercices cardiovasculaires. L'application vous permet également de suivre l'achèvement des séances d'entraînement, les objectifs d'hydratation quotidiens ainsi que d'avoir des rappels pour d'autres objectifs de bien-être tels que la lecture de 10 pages d'un livre par jour.
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Les références
- Schoenfeld, BJ, Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R. et Alto, A. (2019). Le volume d’entraînement en résistance améliore l’hypertrophie musculaire mais pas la force chez les hommes entraînés. Médecine et science dans le sport et l'exercice , 51 (1), 94-103. https://doi.org/10.1249/MSS.00000000000001764
- Tabata, I. Entraînement Tabata : l'une des méthodes d'entraînement intermittent de haute intensité les plus efficaces sur le plan énergétique. J Physiol Sci 69, 559-572 (2019). https://doi.org/10.1007/s12576-019-00676-7
- Alansare, A., Alford, K., Lee, S., Church, T. et Jung, HC (2018). Les effets de l'entraînement fractionné de haute intensité par rapport à l'entraînement continu d'intensité modérée sur la variabilité de la fréquence cardiaque chez les adultes physiquement inactifs. Revue internationale de recherche environnementale et de santé publique , 15 (7), 1508. https://doi.org/10.3390/ijerph15071508
