Meilleurs fractionnements d’entraînement pour les débutants

Vous envisagez donc de commencer la musculation en salle en tant que débutant, mais par où commencer ? Cet article passera en revue certaines des meilleures séances d’entraînement pour les débutants. Il commencera par expliquer ce que sont les fractionnements d'entraînement, après quoi il présentera les trois meilleurs fractionnements d'entraînement pour les débutants, en passant en revue ce que chacun implique ainsi que leurs avantages.

Que sont les fractionnements d’entraînement ?

Une séance d'entraînement fractionnée est un moyen de diviser vos séances d'entraînement hebdomadaires en parties distinctes du corps. L'entraînement fractionné vous permet d'adapter l'entraînement de chaque partie du corps avec le volume d'entraînement optimal par semaine, tout en permettant également à vos muscles de récupérer par séance. Le principe est que vous vous concentrez sur le groupe musculaire principal par séance, puis lors de l'entraînement suivant, vous aurez une concentration différente et vous donnerez ainsi aux groupes musculaires de la séance précédente le temps de récupérer avant de les entraîner à nouveau.

Séances d'entraînement pour les débutants

La meilleure répartition d’entraînement pour vous dépend d’un certain nombre de facteurs tels que vos objectifs à long terme et le temps dont vous disposez pour vous entraîner. Cet article présentera les principales divisions d’entraînement universellement mises en œuvre dans les routines d’entraînement ; il expliquera le fonctionnement de chaque division ainsi que les avantages et les inconvénients de chacune.

Pousser, Tirer, Jambes

Push, Pull, Legs est l’un des fractionnements d’entraînement d’haltérophilie les plus populaires. Il nécessite 3 jours pour circuler dans chaque partie du corps et est donc idéal pour ceux qui s'entraînent 3 ou 6 jours par semaine. Pour ceux qui s’entraînent 3 jours par semaine, vous parcourrez chaque partie du corps une fois, et ceux qui s’entraînent 6 jours par semaine entraîneront chaque partie du corps deux fois.

• Journée de poussée : Entraînement des muscles actifs dans les mouvements de « poussée » tels que la poitrine, les épaules et les triceps.
• Pull Day : Entraînement des muscles les plus actifs dans les mouvements de « traction » tels que le dos, les biceps, les pièges.
• Jambes : Entraînement de tous les muscles du bas du corps tels que les fessiers, les ischio-jambiers, les quadriceps et les mollets.

La division d'entraînement Push, Pull, Legs est idéale pour ceux qui s'entraînent 3 jours par semaine, car vous pouvez parcourir chaque partie du corps une fois par semaine, tout en étant capable de terminer chaque entraînement en une heure, car vous n'entraînez pas trop de corps. parties par séance. Voici un exemple de comment structurer votre semaine d’entraînement de 3 jours avec Push, Pull, Legs :

• Lundi : Pousser
• Mardi : Repos
• Mercredi : Tirez
• Jeudi : Repos
• Vendredi : jambes
• Samedi : Repos
• Dimanche : Repos

Pour ceux qui s'entraînent 6 jours par semaine, la division Push, Pull, Legs est idéale car elle permet d'entraîner chaque partie du corps avec une fréquence plus élevée, deux fois par semaine, tout en maintenant quelques jours de récupération pour chaque partie du corps. Voici un exemple de comment structurer votre semaine d’entraînement de 6 jours avec Push, Pull, Legs :

• Lundi : Pousser
• Mardi : Tirez
• Mercredi : Jambes
• Jeudi : Repos
• Vendredi : Push
• Samedi : Tirez
• Dimanche : Jambes

Division supérieure et inférieure

La répartition de l’entraînement du haut et du bas du corps est exactement ce à quoi cela ressemble ; Lors de vos journées d'entraînement, vous entraînez soit le haut du corps (poitrine, dos, épaules et bras), soit le bas du corps (quadris, fessiers, ischio-jambiers et mollets). Il ne nécessite que deux jours d'entraînement par semaine pour circuler dans toutes les parties du corps, il est donc idéal pour ceux qui ont très peu de temps dans la semaine. Une répartition d'entraînement supérieur/inférieur peut également être effectuée sur une semaine d'entraînement de 4 jours ou une semaine d'entraînement de 6 jours. C'est donc la meilleure répartition à suivre si vos entraînements sont incohérents, par exemple si vous voyagez.

L’un des principaux avantages d’une répartition de l’entraînement du haut et du bas du corps est qu’elle permet un entraînement à haute fréquence. Certains articles de synthèse ont proposé que l'augmentation de la fréquence d'entraînement (la fréquence à laquelle vous entraînez une partie du corps en une semaine) et la diminution du volume d'entraînement (la quantité de travail effectué par séance) pourraient être bénéfiques pour l'hypertrophie musculaire (croissance musculaire) chez les débutants (Schoenfeld et al. . 2015); donc si vous commencez tout juste votre voyage, cela peut être la meilleure répartition d'entraînement pour vous. Il est généralement admis que les muscles mettent 48 à 72 heures à récupérer. Ainsi, quelle que soit la manière dont vous effectuez cette division, chaque groupe musculaire bénéficiera toujours d'au moins 48 heures de repos entre les séances.

Voici un exemple d’un fractionnement Upper Lower exécuté 4 jours par semaine :

• Lundi : Supérieur
• Mardi : plus bas
• Mercredi : Repos
• Jeudi supérieur
• Vendredi : plus bas
• Samedi : Repos
• Dimanche : Repos

Voici un exemple d’un fractionnement Upper Lower exécuté 6 jours par semaine :

• Lundi : Supérieur
• Mardi : plus bas
• Mercredi : Supérieur
• Jeudi inférieur
• Vendredi : supérieur
• Samedi : plus bas
• Dimanche : Repos

Entraînement complet du corps

L'entraînement complet du corps s'adapte à la flexibilité de votre semaine d'entraînement, car vous entraînez essentiellement chaque partie du corps en une seule séance. D’un autre côté, si vous vous entraînez plus de quatre fois par semaine ou plus, vos muscles ne récupèrent pas suffisamment entre les séances et vos progrès peuvent donc être limités par ce facteur. Cependant, pour ceux qui s’entraînent trois jours par semaine ou moins, ce n’est pas un problème.

L'autre avantage de l'entraînement avec une division complète du corps est qu'en raison de l'entraînement de chaque partie du corps par séance, il est probable que vous entraînerez chaque partie du corps avec un volume plus faible par séance, ce qui signifie que la fatigue globale par groupe musculaire et par séance sera plus faible. , vous permettant de récupérer plus rapidement. Le fait de devoir faire moins d'exercices par partie du corps à chaque séance rend également l'entraînement complet du corps idéal pour les entraînements à domicile ou avec un accès limité à l'équipement, car vous pouvez entraîner chaque partie du corps avec seulement un ou deux exercices au poids du corps.

Pensées finales

N'oubliez pas que n'importe quel entraînement vaut mieux que pas d'entraînement, mais si vous souhaitez une certaine routine dans votre semaine, les fractionnements d'entraînement présentés dans cet article peuvent être parfaits pour vous. Si vous recherchez des équipements d'entraînement à porter pendant vos entraînements, n'oubliez pas de consulter notre collection 247 pour des vêtements de sport de la plus haute qualité.

Les références

Schoenfeld, BJ, Ratamess, NA, Peterson, MD, Contreras, B. et Tiryaki-Sonmez, G. (2015). Influence de la fréquence des entraînements en résistance sur les adaptations musculaires chez les hommes bien entraînés. J. Force Cond. Rés. 29, 1821-1829. est ce que je: 10.1519/JSC.0000000000000970