Wie man einen schnelleren 5-km-Lauf absolviert

Ein 5-km-Lauf ist ein Maßstab und eine Herausforderung, die sich viele Menschen zu Beginn ihrer Fitnessreise stellen. Während viele Menschen, die ein normales Fitnessprogramm absolvieren, die Strecke problemlos laufen können, haben andere möglicherweise Schwierigkeiten. Ob Sie einen schnelleren 5-km-Lauf schaffen, hängt zu einem großen Teil von Ihrer aeroben Kapazität und Ihrem Tempo ab .

Egal, ob Sie Ihre 5-km-Laufzeit verbessern möchten oder Ihre ersten 5 km laufen möchten und denken, dass Sie es noch nicht schaffen, dieser Artikel ist für Sie. Er erläutert die Prinzipien zur Verbesserung Ihrer Fitness und Ihres Tempos für einen 5-km-Lauf und schlägt einen Trainingsplan zum Aufbau Ihrer aeroben Ausdauer vor, damit Sie 5 km schneller und effizienter laufen können.

Verbesserung der aeroben Kapazität

Die aerobe Kapazität ist im Grunde die Effizienz der Fähigkeit Ihres Körpers, Sauerstoff zu nutzen, wenn Sie trainieren. Da allgemein bekannt ist, dass über 90 % eines 5-km-Laufs aerob (Energiegewinnung durch Sauerstoffnutzung) und nicht anaerob (Energiegewinnung unabhängig von Sauerstoff) sind, ist die Steigerung Ihrer aeroben Kapazität ein Muss, wenn Sie Ihren ersten 5-km-Lauf schaffen oder Ihre 5-km-Zeit verbessern möchten.

Was auch immer Sie denken, der beste Weg, Ihre aerobe Kapazität beim Laufen zu verbessern, besteht nicht darin, einfach so weit wie möglich zu laufen. Das ist nicht so effizient, da Sie Ihren Körper bis zu einem Punkt der Erschöpfung treiben, von dem Sie sich nicht leicht erholen können. Das bedeutet, dass Ihnen das Training wahrscheinlich weniger Spaß macht und Sie auch weniger häufig laufen werden. Das bedeutet nicht, dass ich sage, dass Sie keine längeren Läufe machen sollten, sie haben definitiv ihre Berechtigung. Aber darauf kommen wir später zurück.

Sie sollten Ihren Körper als eine anpassungsfähige Maschine betrachten. Wenn Sie so weit laufen, dass Sie nicht mehr weiter können, befinden Sie sich realistisch gesehen nur für einen kürzeren Zeitraum, nämlich am Ende des Laufs, in der Herzfrequenzzone, die eine Anpassung erfordert. Stattdessen sollten Sie Intervalle in Betracht ziehen, die intensiver sind, kürzere „Intervalle“ mit Ruhephasen dazwischen. Die Idee ist, dass Sie Ihren Körper häufiger und länger näher an Ihren VO2-Max bringen. Einfach ausgedrückt: Sie erhöhen Ihre Herzfrequenz häufiger auf einen höheren Punkt, in Richtung des oberen Endes Ihrer aeroben Kapazität, und zwingen Ihren Körper, sich an diese aerobe Anforderung anzupassen. Das Arbeiten mit kürzeren, schnelleren Distanzen erhöht auch das Tempo, bei dem Sie bequem laufen können.

Viele Websites schlagen bestimmte Distanzen oder Herzfrequenzzonen für Intervallläufe vor. Da viele Leute (mich eingeschlossen) keine Herzfrequenzmesser haben oder nicht auf einer Laufbahn laufen, schlage ich einige aerobe Intervalle vor, für die Sie lediglich eine Stoppuhr auf Ihrem Telefon oder eine normale Armbanduhr benötigen. Hier sind einige Beispiele für Lauftrainings, die Sie ausprobieren können, um Ihre aerobe Kapazität zu verbessern und Ihnen dabei zu helfen, schneller 5 km zu laufen. Diese Einheiten sollten den Großteil Ihres Trainings ausmachen.

Sitzung 1 – Kurze Anstrengungsintervalle

• 10 x 30 Sekunden (90 % Anstrengung) mit 30 Sekunden Erholungspause zwischen den S√§tzen.
• 7 x 45 Sekunden (85 % Anstrengung) mit 45 Sekunden Gehpause zwischen den S√§tzen.
• 5 x 1 Minute (80 % Anstrengung) mit 1 Minute Erholungspause zwischen den S√§tzen.

Sitzung 2 – Intervalle mittlerer Anstrengung

• 7 x 1 Minute (75 % Anstrengung) mit 1 Minute Gehen zwischen den S√§tzen.
• 5 x 1,5 Minuten (70 % Anstrengung) mit 1 Minute Gehen zwischen den S√§tzen.
• 3 x 2 Minuten (65 % Anstrengung) mit 1 Minute Gehen zwischen den S√§tzen.

Sitzung 3 – Lange Anstrengungsintervalle

• 5 x 3 Minuten (70 % Anstrengung) mit 1 Minute Gehen zwischen den S√§tzen.
• 3 x 5 Minuten (60 % Anstrengung) mit 2 Minuten Gehen zwischen den S√§tzen.
• 1 x 7 Minuten (55% Aufwand)

Tempolauf (Ausdauertraining)

Das Ziel eines Tempolaufs ist es, Ihre Ausdauer zu steigern, indem Sie in einem etwas langsameren Tempo als Ihrem normalen 5-km-Tempo laufen und kurze Geschwindigkeitsschübe einbauen. Die Idee besteht hauptsächlich darin, dass Sie Ihren Körper trainieren, während des gesamten Laufs in einem konstanten Tempo zu laufen, während Sie in der Lage sind, in Schüben absichtlich zu beschleunigen und absichtlich zu Ihrem angenehmen Lauftempo zurückzukehren.

Im Allgemeinen sollten Sie herausfinden, wie lange Sie brauchen, um 5 km zu laufen. Für dieses Beispiel sagen wir 20 Minuten, also 4 Minuten pro Kilometer. Bei einem Tempolauf würde ich mit einer Geschwindigkeit von 4 Minuten 30 Sekunden/km laufen wollen, also etwas langsamer als meine übliche 5-km-Geschwindigkeit, mit einer Gesamtzeit von 20-30 Minuten. Auf jeden Kilometer sollten Sie 40-60 Minuten mit der schnelleren Geschwindigkeit Ihres normalen 5-km-Tempos laufen.

Diese Art des Laufens trainiert Ihren Körper, sich an längere Läufe und letztendlich an Unbehagen zu gewöhnen, ohne dass Sie außer Atem geraten. Außerdem verbessern Sie Ihre Fähigkeit, Ihr Tempo zu kontrollieren, damit Sie beim nächsten 5-km-Lauf in der Hoffnung auf eine schnellere Zeit konstanter bleiben.

Trainingshäufigkeit

Wie oft Sie trainieren, bleibt ganz Ihnen überlassen. Ich würde jedoch jeden zweiten Tag eine Trainingseinheit vorschlagen, um die höchste Frequenz zu erreichen und gleichzeitig Zeit zur Erholung zu haben. Idealerweise sollten Sie Intervallen Vorrang vor Tempoläufen geben, daher wäre es am besten, für jede Tempoeinheit eine Intervalleinheit mit geringer, mittlerer und hoher Anstrengung zu absolvieren.

Abschließende Gedanken

In diesem Artikel werden die Grundsätze zur Verbesserung Ihrer 5-km-Laufzeit erläutert. Er enthält Beispiele für verschiedene Laufeinheiten, die Sie in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen können, um Ihre aerobe Kapazität zu steigern und Ihr Tempo und Ihre Ausdauer zu verbessern. Sehen Sie sich unbedingt unser 247 Run- Sortiment an, um die beste Laufausrüstung auf dem Markt zu finden.

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Haftungsausschluss: Dieser Blog ist kein Ersatz für professionelle medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung. Wenden Sie sich bei Fragen zu einer Erkrankung immer an Ihren Arzt oder einen anderen qualifizierten Gesundheitsdienstleister. Wir sind keine professionellen Sportler, Trainer oder Ernährungsberater.