3 Schnelle Ganzkörper-Workouts

Um fit und stark zu bleiben, geht es oft darum, stundenlang im Fitnessstudio zu verbringen, sich mit Gewichten, Laufger√§ten, Trainingskursen oder was auch immer der neueste Trend in der Fitosph√§re ist, zu trainieren.

Es ist unbestritten, dass Bewegung gut f√ºr Sie ist, aber manchen Menschen f√§llt es m√∂glicherweise schwer, lange Trainingseinheiten in ihren Alltag zu integrieren. Andere wissen m√∂glicherweise einfach nicht, was sie tun oder wo sie anfangen sollen. In diesem Artikel werden drei schnelle Ganzk√∂rpertrainingseinheiten vorgestellt, die Sie √ºberall und ohne Ausr√ºstung absolvieren k√∂nnen. Diese schnellen Trainingseinheiten k√∂nnen alle in weniger als 20 Minuten absolviert werden. Wenn Sie jedoch l√§nger trainieren m√∂chten, sind sie wiederholbar.

Schnelles Ganzk√∂rpertraining

Das Training muss nicht unbedingt einen gro√üen Teil Ihres Tages in Anspruch nehmen. Eine 2018 in Medicine & Science in Sports & Exercise (1) ver√∂ffentlichte Studie untersuchte die Auswirkungen der Trainingsdauer auf Verbesserungen von Kraft und Ausdauer. An der Studie nahmen drei Gruppen von M√§nnern teil, die dieselben sieben Gewichtheber√ºbungen absolvierten und in Wiederholungsbereichen zwischen 8 und 12 arbeiteten. Die erste Gruppe absolvierte einen Satz jeder √úbung mit einer Gesamtzeit von 13 Minuten. Die zweite Gruppe absolvierte zwei S√§tze mit einer Gesamtdauer von 40 Minuten. Die dritte Gruppe absolvierte jede √úbung dreimal, sodass sich die Trainingszeit auf 70 Minuten erh√∂hte. Die Ergebnisse zeigten, dass es bei den drei Gruppen einen vernachl√§ssigbaren Unterschied in der Steigerung von Kraft und Ausdauer gab, was bedeutet, dass die Trainingsl√§nge keinen Einfluss auf diese Marker hatte; Solange das Training durchgef√ºhrt wurde, gab es eine Verbesserung. Es gab jedoch einen Unterschied bei der Muskelhypertrophie (Zunahme von Muskelmasse), wobei ein Zusammenhang zwischen erh√∂htem Trainingsvolumen und erh√∂hter Muskelhypertrophie bestand.

Also, das Fazit der Studie? Wenn Sie Ihre Kraft und Ausdauer steigern m√∂chten, k√∂nnen Sie dies mit drei schnellen 13-min√ºtigen w√∂chentlichen Sitzungen tun. Die in diesem Artikel vorgestellten Trainingseinheiten k√∂nnen alle innerhalb von 20 Minuten absolviert werden, ohne dass Ger√§te erforderlich sind. Das bedeutet, dass sie zu Hause vor dem Weg zur Arbeit, in der Mittagspause w√§hrend der Home Office oder in einer freien Zeit am Abend erledigt werden k√∂nnen. Kurz gesagt, Sie haben eigentlich keine zeitliche Ausrede, sie nicht zu tun.

10-min√ºtiges EMOM

Ein EMOM-Training (Every Minute On the Minute) ist eine gro√üartige M√∂glichkeit, Ihre Herzfrequenz zu steigern und Ihre Wiederholungen zu steigern. Die Voraussetzung besteht darin, dieselbe √úbung (oder dieselbe √úbungsgruppe) mit einer bestimmten Anzahl von Wiederholungen innerhalb einer Minute durchzuf√ºhren. Und dann wiederholen Sie das jede Minute. Diese Trainingseinheiten sind gro√üartig, da sie Ihnen eine bestimmte Anzahl an S√§tzen vorgeben, die Sie absolvieren m√ºssen. Sie ermutigen Sie auch, die S√§tze schneller zu absolvieren, denn je schneller Sie sie absolvieren, desto mehr Ruhe erhalten Sie zwischen den S√§tzen. Der beste Weg, ein EMOM zu absolvieren, besteht darin, einfach eine laufende Stoppuhr zu haben und darauf zu achten, wann die neue Minute beginnt. Wenn Sie die √úbungen beispielsweise in 40 Sekunden absolvieren, erhalten Sie 20 Sekunden Pause. Wenn Sie 50 Sekunden brauchen, erhalten Sie 10 Sekunden Pause.

EMOM-Workouts k√∂nnen beliebig lang sein, das in diesem Artikel vorgestellte Training dauert jedoch 10 Minuten. Dieser Sto√ü reicht aus, um Ihre Herzfrequenz in die H√∂he zu treiben, und kann wiederholt werden, wenn Sie m√∂chten. Das Training besteht aus drei √úbungen, die zusammen Ihren gesamten K√∂rper trainieren. Die √úbungen stimulieren Ihre Muskeln und erh√∂hen so deren Kraft und Ausdauer. Durch die Erh√∂hung Ihrer Herzfrequenz verbessern Sie Ihre Herz-Kreislauf-Fitness und verbrennen mehr Kalorien.

Das Training ist wie folgt:

8 Burpees
7 Squat Jumps
6 Liegest√ºtze

Sie sollten zun√§chst 8 Burpees absolvieren (Sie k√∂nnen ‚ÄûBrust-zu-Boden‚Äú-Burpees oder Standard-Burpees w√§hlen), anschlie√üend sollten Sie direkt in 7 Kniebeugenspr√ºnge √ºbergehen und sicherstellen, dass Sie sich bei jeder Wiederholung so explosiv wie m√∂glich vom Boden absto√üen. Nach den Squat-Spr√ºngen sollten Sie direkt sechs Liegest√ºtze machen; Diese k√∂nnen als Standard-Liegest√ºtze ausgef√ºhrt oder auf Liegest√ºtze von den Knien reduziert werden.

Ich w√ºrde sagen, Sie sollten darauf abzielen, zwischen den S√§tzen mindestens 10 Sekunden Pause einzulegen, um sicherzustellen, dass Sie die gesamten 10 Minuten absolvieren und dabei bei den √úbungen eine gute Form beibehalten k√∂nnen. Wenn Sie in den ersten paar S√§tzen nicht genug Ruhe bekommen, k√∂nnen Sie das Training skalieren, indem Sie die Anzahl der Wiederholungen, die Sie pro √úbung absolvieren, verringern.

Sie werden feststellen, dass Sie im Laufe der S√§tze wahrscheinlich weniger Ruhe bekommen, da jeder Satz aufgrund der Erm√ºdung l√§nger dauert. Das ist normal; Das Hauptziel des Trainings besteht darin, sicherzustellen, dass Sie alle 10 S√§tze beenden und die Anzahl der Wiederholungen, mit denen Sie arbeiten, durchgehend gleich bleibt (Anpassungen der Wiederholungen sollten nur zu Beginn des Trainings vorgenommen werden). Wenn Sie gegen Ende des Trainings nur sehr wenig Ruhe bekommen, versuchen Sie, durchzuhalten! Das Training ist hart, aber es soll so sein.

Tabata-Training

Tabata-Workouts wurden von einer im Journal of Physiological Sciences ver√∂ffentlichten Studie (2) als eine der energetisch effektivsten intermittierenden Trainingsmethoden mit hoher Intensit√§t bezeichnet. Kurz gesagt: Sie bekommen das Beste f√ºr Ihr Geld, wenn es darum geht, was Sie von der geleisteten Arbeit zur√ºckbekommen.

Die eigentliche Definition eines Tabata-Workouts ist das Training mit der Intensit√§t, die Sie w√§hrend des 7. oder 8. Satzes von 20-Sekunden-√úbungen ersch√∂pfen w√ºrde, mit 10 Sekunden Pause zwischen jedem Satz. Das gebr√§uchlichste Protokoll hierf√ºr besteht daher darin, eine √úbung 20 Sekunden lang so hart wie m√∂glich zu absolvieren, 10 Sekunden Pause zu machen und sie 8 Mal zu absolvieren (insgesamt also 4 Minuten). Tabata-Workouts k√∂nnen mit Cardio-√úbungen wie Laufen oder Radfahren absolviert werden, bei denen Sie w√§hrend der 20-Sekunden-Arbeitsphase so viel wie m√∂glich anstrengen. Sie k√∂nnen sie auch mit K√∂rpergewichts√ºbungen wie Liegest√ºtzen oder Kniebeugen absolvieren, wobei Sie w√§hrend des 20-Sekunden-Zeitraums so viele Wiederholungen wie m√∂glich absolvieren, was nach dem 4-Minuten-Satz zum v√∂lligen Muskelversagen f√ºhrt.

F√ºr ein schnelles Ganzk√∂rpertraining w√ºrde ich empfehlen, insgesamt drei √úbungen zu absolvieren und zwischen den einzelnen √úbungen mindestens zwei Minuten Pause einzulegen:

Maximal 20 Sekunden Liegest√ºtze

10 Sekunden Pause

2 Minuten Pause

Maximal 20 Sekunden Air Squats

10 Sekunden Pause

2 Minuten Pause

20 Sekunden Bergsteiger

10 Sekunden Pause

Dieses Training zielt auf Ihren gesamten K√∂rper ab: Die Liegest√ºtze konzentrieren sich auf Brust, Schultern und Arme; Luftkniebeugen trainieren Ihren gesamten Unterk√∂rper. und Bergsteiger erfordern eine starke Rumpfmuskulatur durch Bauch, R√ºcken und Schultern.

HIIT-Training

HIIT-Workouts werden als intensive Trainingseinheiten definiert, zwischen denen es aktive Erholungsphasen geringer Intensit√§t gibt (3). Wenn Sie beispielsweise laufen, k√∂nnte der Teil mit hoher Intensit√§t ein Sprint sein, w√§hrend der Teil mit niedriger Intensit√§t ein Joggen sein k√∂nnte. Wenn Sie ein Anf√§nger sind, k√∂nnte es sich um ein intensives, schnelles Joggen mit Gehphasen mit geringer Intensit√§t handeln. Die Grundidee besteht darin, dass die hochintensiven Trainingsperioden Ihre Herzfrequenz erh√∂hen und den Sauerstoff in den Muskeln verbrauchen, was dazu f√ºhrt, dass Ihr K√∂rper anaerob Energie produziert. Anschlie√üend hilft die aktive Erholung mit niedriger Intensit√§t Ihrem K√∂rper, wieder in den aeroben Modus zur√ºckzukehren (3) .

Viele HIIT-Protokolle basieren auf der Definition von Herzfrequenzzielen. Der Einfachheit halber werden sie in diesem Artikel jedoch ausschlie√ülich auf der Grundlage Ihrer eigenen wahrgenommenen Anstrengung dargestellt. Kurz gesagt: Arbeiten Sie bei Intervallen mit hoher Intensit√§t so hart wie m√∂glich. Lassen Sie es bei Intervallen mit geringer Intensit√§t ruhig angehen, aber bleiben Sie einfach in Bewegung.

1 Minute Air Squats
1 Minute aktive Ruhe
1-Minuten-Planke
1 Minute aktive Ruhe
1 Minute Brust-Boden-Burpees
1 Minute aktive Ruhe

HIIT-Workouts eignen sich hervorragend f√ºr Anf√§nger, da Sie nicht eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen innerhalb eines Zeitrahmens ausf√ºhren m√ºssen. Dar√ºber hinaus st√ºtzen sie sich auf Ihr eigenes wahrgenommenes Anstrengungstempo, sodass nur Sie wissen k√∂nnen, wie hart Sie gearbeitet haben.

Schlussgedanken

In diesem Artikel wurden drei schnelle Ganzk√∂rpertrainingseinheiten vorgestellt, die jederzeit und √ºberall ohne Ger√§te durchgef√ºhrt werden k√∂nnen. Wenn Sie auf der Suche nach Trainingskleidung zum Trainieren sind, schauen Sie sich unbedingt unsere an¬†247-Kollektion , ein Sortiment, das f√ºr jeden Zweck und jedes Szenario geeignet ist. Wenn Ihnen diese Workouts gefallen haben, schauen Sie sich unbedingt unsere an¬†247 App . Hier erhalten Sie einen w√∂chentlichen Trainingsplan mit t√§glichen Trainingseinheiten, die hochintensives Training, Gewichtheben und Herz-Kreislauf-Training umfassen. Mit der App k√∂nnen Sie auch den Abschluss des Trainings und die t√§glichen Fl√ºssigkeitszufuhrziele verfolgen und sich an weitere Wellnessziele erinnern lassen, z. B. an das Lesen von 10 Seiten eines Buches pro Tag.

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