Sie denken also darüber nach, als Anfänger mit dem Krafttraining im Fitnessstudio zu beginnen, aber wo fangen Sie an? In diesem Artikel gehen wir auf einige der besten Workout-Splits für Anfänger ein. Zunächst wird erklärt, was Workout-Splits sind. Anschließend werden die drei besten Workout-Splits für Anfänger vorgestellt und erläutert, was die einzelnen Splits beinhalten und welche Vorteile sie haben.
Ein Workout-Split ist eine Möglichkeit, Ihre wöchentlichen Trainingseinheiten in einzelne Körperteile aufzuteilen. Split-Training ermöglicht es Ihnen, jeden Körperteil mit dem optimalen Trainingsvolumen pro Woche fit zu trainieren und gleichzeitig Ihren Muskeln pro Sitzung die Möglichkeit zu geben, sich zu erholen. Die Voraussetzung ist, dass Sie sich pro Sitzung primär auf die Muskelgruppe konzentrieren, und dass Sie beim nächsten Training dann einen anderen Fokus haben und den Muskelgruppen der vorherigen Sitzung Zeit geben, sich zu erholen, bevor Sie sie erneut trainieren.
Die beste Trainingsaufteilung für Sie hängt von einer Reihe von Faktoren ab, wie z. B. Ihren langfristigen Zielen und der Zeit, die Ihnen zum Training zur Verfügung steht. In diesem Artikel werden die wichtigsten Trainingssplits vorgestellt, die allgemein in Trainingsroutinen implementiert sind. Es wird erklärt, wie jede Aufteilung funktioniert und welche Vor- und Nachteile sie hat.
Push, Pull, Legs ist einer der beliebtesten Splits beim Gewichtheben. Es benötigt 3 Tage, um durch jeden Körperteil zu zirkulieren, und ist daher ideal für diejenigen, die 3 oder 6 Tage pro Woche trainieren. Wer an 3 Tagen pro Woche trainiert, trainiert jedes Körperteil einmal, und wer an 6 Tagen pro Woche trainiert, trainiert jedes Körperteil zweimal.
Die Trainingsaufteilung „Drücken, Ziehen, Beine“ ist ideal für diejenigen, die an drei Tagen pro Woche trainieren, da Sie in dieser Woche jeden Körperteil einmal trainieren können und gleichzeitig jedes Training innerhalb einer Stunde abschließen können, da Sie nicht zu viele Körperteile trainieren Teile pro Sitzung. Hier ist ein Beispiel, wie Sie Ihre 3-tägige Trainingswoche mit Push, Pull, Legs strukturieren:
Für diejenigen, die 6 Tage pro Woche trainieren, ist die Aufteilung „Drücken, Ziehen, Beine“ ideal, da sie es Ihnen ermöglicht, jedes Körperteil zweimal pro Woche häufiger zu trainieren und gleichzeitig für jedes Körperteil ein paar Tage Erholungszeit einzuhalten. Hier ist ein Beispiel, wie Sie Ihre 6-tägige Trainingswoche mit Push, Pull, Legs strukturieren:
Die Aufteilung des Ober-/Unterkörpertrainings ist genau so, wie es sich anhört; An Ihren Trainingstagen trainieren Sie entweder den Oberkörper (Brust, Rücken, Schultern und Arme) oder den Unterkörper (Quader, Gesäßmuskulatur, Oberschenkelmuskulatur und Waden). Es erfordert nur zwei Trainingstage pro Woche, um jeden Körperteil zu durchdringen, und ist daher ideal für diejenigen, die in der Woche nur sehr wenig Zeit haben. Eine obere/untere Trainingsaufteilung kann auch für eine 4-tägige oder eine 6-tägige Trainingswoche durchgeführt werden. Daher ist diese Aufteilung die beste, wenn Ihr Training uneinheitlich ist, beispielsweise wenn Sie auf Reisen sind.
Einer der Hauptvorteile einer Aufteilung des Ober-/Unterkörpertrainings besteht darin, dass es ein Hochfrequenztraining ermöglicht. Einige Übersichtsartikel haben vorgeschlagen, dass eine Erhöhung der Trainingsfrequenz (wie oft Sie einen Körperteil in der Woche trainieren) und eine Verringerung des Trainingsvolumens (die Menge an Arbeit, die pro Sitzung geleistet wird) sich positiv auf die Muskelhypertrophie (Muskelwachstum) bei Anfängern auswirken können (Schoenfeld et al . 2015); Wenn Sie also gerade erst mit Ihrer Reise beginnen, ist dies möglicherweise die beste Trainingsaufteilung für Sie. Es ist allgemein anerkannt, dass die Muskeln 48 bis 72 Stunden brauchen, um sich zu erholen. Unabhängig davon, wie Sie diese Aufteilung durchführen, erhält jede Muskelgruppe zwischen den Sitzungen immer mindestens 48 Stunden Pause.
Hier ist ein Beispiel für einen Upper-Lower-Split, der an 4 Tagen pro Woche durchgeführt wurde:
Hier ist ein Beispiel für einen Upper-Lower-Split, der an 6 Tagen pro Woche durchgeführt wurde:
Ganzkörpertraining sorgt für Flexibilität in Ihrer Trainingswoche, da Sie im Wesentlichen jeden Körperteil in einer Sitzung trainieren. Wenn Sie jedoch mehr als viermal pro Woche oder öfter trainieren, erholen sich Ihre Muskeln zwischen den Sitzungen nicht ausreichend, sodass Ihr Fortschritt möglicherweise durch diesen Faktor eingeschränkt wird. Für diejenigen, die drei Tage pro Woche oder weniger trainieren, ist dies jedoch kein Problem.
Der andere Vorteil des Trainings mit einem Ganzkörpersplit besteht darin, dass Sie, da Sie jedes Körperteil pro Sitzung trainieren, wahrscheinlich jedes Körperteil mit geringerem Volumen pro Sitzung trainieren werden, was bedeutet, dass die Gesamtermüdung pro Muskelgruppe pro Sitzung geringer ist , sodass Sie sich schneller erholen können. Da in jeder Sitzung weniger Übungen pro Körperteil durchgeführt werden müssen, eignet sich das Ganzkörpertraining auch ideal für Heimtraining oder Training mit eingeschränktem Zugang zu Geräten, da Sie jedes Körperteil mit nur einer oder zwei Körpergewichtsübungen trainieren können.
Verweise
Schoenfeld, BJ, Ratamess, NA, Peterson, MD, Contreras, B. und Tiryaki-Sonmez, G. (2015). Einfluss der Häufigkeit des Krafttrainings auf die Muskelanpassungen bei gut trainierten Männern. J. Strength Cond. Res. 29, 1821–1829. doi: 10.1519/JSC.0000000000000970
